Sporternährung wird weniger an der intrinsischen Qualität eines Lebensmittels gemessen als am Verhältnis zwischen der aufgenommenen Energie und der während des Trainings verbrauchten Energie. Diese Diskrepanz, die als Energieverfügbarkeit bezeichnet wird, beeinflusst die Muskelregeneration, die hormonelle Regulierung und den mittelfristigen Fortschritt. Die Vergleich der Makronährstoffzufuhr je nach Art der Anstrengung ermöglicht es, die häufigsten Abweichungen zwischen dem, was Sportler essen, und dem, was ihr Körper tatsächlich benötigt, zu erkennen.
Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Verteilung der Makronährstoffe je nach Anstrengung
Das ideale Verhältnis jedes Makronährstoffs variiert stark, je nachdem, ob die Anstrengung Ausdauer, Kraft oder eine Mischung aus beidem erfordert. Die Unterschiede zwischen diesen Profilen erklären, warum eine gleiche Mahlzeit bei einem Langstreckenläufer und einem Kraftsportler nicht die gleichen Ergebnisse liefert.
| Makronährstoff | Hauptrolle | Priorität bei Ausdauer | Priorität bei Kraft/Krafttraining |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | Sofortige Energiequelle (Muskelglykogen) | Hoch | Moderat |
| Proteine | Reparatur und Muskelaufbau | Moderat | Hoch |
| Fette | Langzeitenergie, Aufnahme von Vitaminen | Moderat bis hoch | Moderat |
Ein Ausdauersportler bezieht den Großteil seiner Energie aus den in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydraten. Wenn diese Reserven erschöpft sind, sinkt die Leistung drastisch. Proteine sind weiterhin notwendig, aber ihr relativer Anteil auf dem Teller ist geringer als bei einem Kraftsportler, dessen Priorität darin besteht, die Muskelproteinsynthese nach jeder Einheit zu stimulieren.
Fette, die oft reflexartig auf ein Minimum reduziert werden, sorgen für die Zufuhr von Fettsäuren und tragen zur Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine bei. Ihre Eliminierung führt zu Mängeln, die sich in diffuser Müdigkeit und verlangsamter Regeneration äußern.
Um diese Fragen der Ernährungsbalance im Sport vertiefend zu behandeln, können Sie die Ernährungsseite von Le Monde du Sport besuchen, die ergänzende Ressourcen zu diesem Thema bündelt.
Energieverfügbarkeit: das unbekannte Risiko einer unzureichenden Sporternährung
Gesund zu essen garantiert nicht, genug zu essen. Dies ist einer der am wenigsten behandelten Punkte in klassischen Ernährungsguides, während der Konsens des IOC über REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), aktualisiert im Jahr 2023, ihn ins Zentrum der Aufmerksamkeit rückt.
Was REDs an der Ernährungsansatz ändert
REDs betrifft nicht nur Sportlerinnen oder Personen, die Gewicht verlieren möchten. Es betrifft jeden Athleten, dessen Kalorienzufuhr den Energieverbrauch durch das Training nicht deckt, selbst bei einer als ausgewogen wahrgenommenen Ernährung.
Die Folgen gehen über eine einfache Leistungsabnahme hinaus. Eine unzureichende Energieverfügbarkeit kann die Knochengesundheit, die Immunfunktion, die hormonelle Regulierung und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen. Der Konsens des IOC erwähnt auch die unzureichende Kohlenhydratzufuhr als verschärfenden Faktor sowie psychologische Komponenten, die mit Nahrungsrestriktionen verbunden sind.
Konkret setzt sich ein Läufer, der sein Trainingsvolumen erhöht, ohne seine Mahlzeiten anzupassen, diesem Ungleichgewicht aus. Anhaltende Müdigkeit, wiederholte Verletzungen und stagnierende Leistungen sind die häufigsten Warnsignale.
Die Ernährung an die Trainingsbelastung anpassen
Die Klinik für Läufer spricht davon, die Ernährung “periodisch zu gestalten” in Abhängigkeit vom Trainingsplan. Das Prinzip ist logisch: Intensive Trainingsphasen erfordern eine höhere Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr als Ruhe- oder Erhaltungsphasen.
- In Belastungsphasen (hohes Volumen oder hohe Intensität) den Anteil an Kohlenhydraten in den Mahlzeiten vor und nach den Einheiten erhöhen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten
- In Erholungs- oder Pausenzeiten die Kohlenhydratzufuhr leicht reduzieren, während die Proteine und Fette beibehalten werden, um die Gewebereparatur zu unterstützen
- Vor einem Wettkampf leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel in den Stunden vor der Anstrengung bevorzugen
Dieser Ansatz vermeidet die Falle einer starren Diät, die die wöchentlichen Schwankungen des Energieverbrauchs nicht berücksichtigt.
Ergänzungen für Sportler: Vorsicht bei der Zusammensetzung
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist ein schnell wachsender Sektor, aber die Qualität der Produkte ist sehr unterschiedlich. In einer im Juli 2024 veröffentlichten Stellungnahme hat die Anses vor den Risiken bestimmter Ergänzungen gewarnt, die für das Krafttraining oder zur Gewichtsreduktion gedacht sind.
Das Hauptproblem betrifft die mögliche Anwesenheit von verbotenen oder gefährlichen Substanzen in frei verkäuflichen Produkten. Für Sportler, die Dopingkontrollen unterliegen, ist diese Frage kritisch: Ein kontaminiertes Ergänzungsmittel kann zu einem positiven Test führen, ohne dass der Sportler die Absicht hatte, sich zu dopen.
Was vor dem Kauf zu überprüfen ist
- Produkte suchen, die eine von Dopingbehörden anerkannte Zertifizierung tragen, die das Fehlen verbotener Substanzen garantiert
- Ergänzungen vermeiden, deren Zutatenliste unklar ist oder die spektakuläre Ergebnisse bei Muskelmasse oder Fettverlust versprechen
- Feste Nahrung als Hauptquelle für Nährstoffe bevorzugen, wobei Ergänzungen nur zur Deckung eines dokumentierten Mangels (Eisen, Vitamin D, etc.) eingesetzt werden sollten
Ein Ergänzungsmittel ersetzt keine Mahlzeit, die auf vollwertigen Lebensmitteln basiert. Proteine aus Huhn, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten werden vom Körper effektiver aufgenommen, wenn sie Teil einer ausgewogenen Mahlzeit sind.
Timing der Mahlzeiten und Muskelregeneration: was die Daten zeigen
Der Zeitpunkt, zu dem man isst, ist ebenso wichtig wie das, was man isst. Die Ernährung vor der Anstrengung bestimmt das verfügbare Energieniveau, während die Mahlzeit nach dem Training direkt die Geschwindigkeit der Regeneration beeinflusst.
Vor einer Einheit sollte eine Mahlzeit, die ein bis drei Stunden vor der Anstrengung konsumiert wird, der Verdauung Zeit geben, sich zu vollziehen, ohne Magenbeschwerden zu verursachen. Diese Mahlzeit sollte eine Basis aus komplexen Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) und eine moderate Proteinquelle enthalten.
Nach der Anstrengung ist das Erholungsfenster der ersten Stunden der Zeitpunkt, an dem der Körper seine Glykogenspeicher wieder auffüllt und die beanspruchten Muskelstränge repariert. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen in dieser Mahlzeit beschleunigt diesen Prozess. Eine Zufuhr von hochwertigen Fetten (Mandeln, fetter Fisch) ergänzt die Wiederherstellung, ohne die Verdauung zu belasten.
Der Leistungsunterschied zwischen einem Sportler, der seine Mahlzeiten um seine Einheiten strukturiert, und einem anderen, der zufällig isst, vergrößert sich im Laufe der Wochen. Die Ernährungsregularität hat kumulative Effekte auf die Regeneration und die Anpassung an das Training. Der zentrale Punkt bleibt die Energieverfügbarkeit: Solange die Zufuhr den Verbrauch deckt, hat der Körper die Ressourcen, um Fortschritte zu machen.
