Sportvoeding wordt minder gemeten aan de intrinsieke kwaliteit van een voedingsmiddel dan aan de verhouding tussen de geconsumeerde energie en de energie die tijdens de training wordt verbruikt. Dit verschil, dat de energiebeschikbaarheid wordt genoemd, beïnvloedt het herstel van de spieren, de hormonale regulatie en de voortgang op middellange termijn. Het vergelijken van de inname van macronutriënten afhankelijk van het type inspanning maakt het mogelijk om te zien waar de meest voorkomende afwijkingen liggen tussen wat sporters eten en wat hun lichaam werkelijk nodig heeft.
Koolhydraten, eiwitten, vetten: verdeling van macronutriënten afhankelijk van het type inspanning
De ideale verhouding van elk macronutriënt varieert sterk afhankelijk van of de inspanning uithoudingsvermogen, kracht of een mix van beide vereist. De verschillen tussen deze profielen verklaren waarom dezelfde maaltijd niet dezelfde resultaten oplevert bij een langeafstandsloper en bij een krachttrainer.
| Macronutriënt | Hoofdfunctie | Prioriteit bij uithoudingsvermogen | Prioriteit bij kracht/krachttraining |
|---|---|---|---|
| Koolhydraten | Directe brandstof (spierglycogeen) | Hoog | Gemiddeld |
| Eiwitten | Herstel en spieropbouw | Gemiddeld | Hoog |
| Vetten | Duurzame energie, opname van vitamines | Gemiddeld tot hoog | Gemiddeld |
Een uithoudingssporter haalt het merendeel van zijn energie uit koolhydraten die zijn opgeslagen als glycogeen. Wanneer deze reserves uitgeput raken, daalt de prestatie drastisch. Eiwitten blijven noodzakelijk, maar hun relatieve aandeel op het bord is kleiner dan dat van een krachttrainer, wiens prioriteit is om de spieropbouw na elke sessie te stimuleren.
Vetten, vaak uit gewoonte tot een minimum beperkt, zorgen voor de aanvoer van vetzuren en dragen bij aan het transport van bepaalde in vet oplosbare vitamines. Het weglaten ervan leidt tot tekorten die zich uiten in diffuse vermoeidheid en vertraagd herstel.
Om deze vragen over voedingsbalans in de sport verder te verkennen, kunt u de voedingspagina van Le Monde du Sport bezoeken die aanvullende bronnen over het onderwerp verzamelt.
Energiebeschikbaarheid: het onbekende risico van ondervoeding in sportvoeding
Gezond eten garandeert niet dat men voldoende eet. Dit is een van de minst behandelde punten in klassieke voedingsgidsen, terwijl de consensus van het IOC over REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), bijgewerkt in 2023, het in het centrum van de aandacht plaatst.
Wat REDs verandert in de voedingsaanpak
REDs betreft niet alleen vrouwelijke sporters of mensen die proberen af te vallen. Het raakt elke atleet wiens calorie-inname niet de uitgaven gerelateerd aan de training dekt, zelfs niet met een dieet dat als uitgebalanceerd wordt gezien.
De gevolgen gaan verder dan alleen een daling van de prestaties. Een onvoldoende energiebeschikbaarheid kan de botgezondheid, de immuunfunctie, de hormonale regulatie en de cognitieve capaciteiten beïnvloeden. De consensus van het IOC noemt ook onvoldoende inname van koolhydraten als een verergerende factor, evenals psychologische componenten die verband houden met voedselbeperkingen.
Concreet loopt een hardloper die zijn trainingsvolume verhoogt zonder zijn maaltijden aan te passen het risico op deze disbalans. Voortdurende vermoeidheid, herhaalde blessures en stagnatie van prestaties zijn de meest voorkomende waarschuwingssignalen.
De voeding aanpassen aan de trainingsbelasting
De Kliniek van de Hardloper spreekt over “het periodiseren van je voeding” op basis van het trainingsschema. Het principe is logisch: intensieve trainingsfases vereisen een hogere calorie- en koolhydraatinname dan rust- of onderhoudsfases.
- In periodes van belasting (hoge volume of intensiteit), de koolhydraataandeel in de maaltijden voor en na de sessies verhogen om de glycogeenvoorraden op peil te houden
- In periodes van herstel of pauze, de koolhydraatinname lichtjes verlagen terwijl de eiwitten en vetten behouden blijven om de weefselherstel te ondersteunen
- Voor een wedstrijd, kiezen voor gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten in de uren voorafgaand aan de inspanning
Deze aanpak voorkomt de valkuil van een rigide dieet dat geen rekening houdt met de variaties in energieverbruik van week tot week.
Voedingssupplementen voor sporters: voorzichtigheid met de samenstelling
De markt voor voedingssupplementen voor sporters is een snelgroeiende sector, maar de kwaliteit van de producten is zeer ongelijk. In een advies gepubliceerd in juli 2024, heeft de Anses gewaarschuwd voor de risico’s van bepaalde supplementen die bedoeld zijn voor krachttraining of gewichtsverlies.
Het belangrijkste probleem betreft de mogelijke aanwezigheid van verboden of gevaarlijke stoffen in vrij verkrijgbare producten. Voor sporters die onderworpen zijn aan dopingcontroles is deze kwestie kritiek: een besmet supplement kan leiden tot een positieve test zonder dat de sporter de intentie had om te doperen.
Wat te controleren voordat je koopt
- Zoek naar producten met een certificering die erkend is door antidopingorganisaties, die de afwezigheid van verboden stoffen garandeert
- Vermijd supplementen waarvan de ingrediëntenlijst vaag is of die spectaculaire resultaten beloven op het gebied van spiermassa of vetverlies
- Geef de voorkeur aan vaste voeding als de belangrijkste bron van voedingsstoffen, waarbij supplementen alleen moeten worden gebruikt om een gedocumenteerd tekort aan te vullen (ijzer, vitamine D, bijvoorbeeld)
Een supplement vervangt geen maaltijd die is opgebouwd rond volwaardige voedingsmiddelen. Eiwitten uit kip, vis, eieren of peulvruchten worden effectiever door het lichaam opgenomen wanneer ze deel uitmaken van een uitgebalanceerde maaltijd.
Tijdstip van maaltijden en spierherstel: wat de gegevens tonen
Het moment waarop je eet is net zo belangrijk als wat je eet. De voeding vóór de inspanning bepaalt het beschikbare energieniveau, terwijl de maaltijd na de training direct de snelheid van herstel beïnvloedt.
Voor een sessie laat een maaltijd die één tot drie uur voor de inspanning wordt gegeten de tijd voor de spijsvertering om zich te voltooien zonder maagongemakken te veroorzaken. Deze maaltijd zou een basis van complexe koolhydraten (rijst, havermout, volkorenbrood) en een gematigde bron van eiwitten moeten bevatten.
Na de inspanning is het herstelvenster van de eerste uren het moment waarop het lichaam zijn glycogeenvoorraden aanvult en de aangesproken spiervezels herstelt. Het combineren van koolhydraten en eiwitten in deze maaltijd versnelt dit proces. Een aanvoer van kwalitatieve vetten (amandelen, vette vis) completeert de aanvulling zonder de spijsvertering te verzwaren.
Het prestatieverschil tussen een sporter die zijn maaltijden structureert rond zijn sessies en een ander die willekeurig eet, wordt naarmate de weken vorderen groter. Voedingsconsistentie heeft cumulatieve effecten op herstel en aanpassing aan de training. De centrale gegevens blijven de energiebeschikbaarheid: zolang de inname de uitgaven dekt, heeft het lichaam de middelen om vooruitgang te boeken.
