La nutrición deportiva se mide menos por la calidad intrínseca de un alimento que por la relación entre la energía consumida y la energía gastada durante el entrenamiento. Esta discrepancia, llamada disponibilidad energética, condiciona la recuperación muscular, la regulación hormonal y la progresión a medio plazo. Comparar los aportes de macronutrientes según el tipo de esfuerzo permite identificar dónde se encuentran las discrepancias más frecuentes entre lo que comen los deportistas y lo que realmente necesita su cuerpo.
Carbohidratos, proteínas, lípidos: distribución de los macronutrientes según el tipo de esfuerzo
La proporción ideal de cada macronutriente varía considerablemente según si el esfuerzo requiere resistencia, fuerza o una mezcla de ambos. Las diferencias entre estos perfiles explican por qué una misma comida no produce los mismos resultados en un corredor de fondo que en un practicante de musculación.
| Macronutriente | Rol principal | Prioridad en resistencia | Prioridad en fuerza/musculación |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos | Combustible inmediato (glucógeno muscular) | Alta | Moderada |
| Proteínas | Reparación y síntesis muscular | Moderada | Alta |
| Lípidos | Energía de larga duración, absorción de vitaminas | Moderada a alta | Moderada |
Un deportista de resistencia obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento cae drásticamente. Las proteínas siguen siendo necesarias, pero su proporción relativa en el plato es menor que para un practicante de fuerza, cuya prioridad es estimular la síntesis muscular después de cada sesión.
Los lípidos, a menudo reducidos a una porción mínima por reflejo, aseguran el aporte de ácidos grasos y participan en el transporte de ciertas vitaminas liposolubles. Eliminarlos expone a deficiencias que se manifiestan como una fatiga difusa y una recuperación ralentizada.
Para profundizar en estas cuestiones de equilibrio alimentario aplicado al deporte, puede acceder a la página de nutrición de Le Monde du Sport que reúne recursos complementarios sobre el tema.
Disponibilidad energética: el riesgo desconocido de la ingesta insuficiente en nutrición deportiva
Comer saludablemente no garantiza comer lo suficiente. Este es uno de los puntos menos tratados en las guías nutricionales clásicas, mientras que el consenso del COI sobre el REDs (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), actualizado en 2023, lo coloca en el centro de las preocupaciones.
Lo que el REDs cambia en el enfoque nutricional
El REDs no solo afecta a las deportistas ni a las personas que buscan perder peso. Afecta a todo atleta cuyo aporte calórico no cubre el gasto relacionado con el entrenamiento, incluso con una alimentación percibida como equilibrada.
Las consecuencias van más allá de la simple disminución del rendimiento. Una disponibilidad energética insuficiente puede afectar la salud ósea, la función inmunitaria, la regulación hormonal y las capacidades cognitivas. El consenso del COI también menciona los aportes insuficientes de carbohidratos como un factor agravante, así como componentes psicológicos relacionados con la restricción alimentaria.
Concretamente, un corredor que aumenta su volumen de entrenamiento sin ajustar sus comidas se expone a este desequilibrio. La fatiga persistente, las lesiones recurrentes y la estancación del rendimiento son las señales de alerta más frecuentes.
Adaptar la alimentación a la carga de entrenamiento
La Clínica del Corredor habla de “periodizar su alimentación” según el plan de entrenamiento. El principio es lógico: las fases de entrenamiento intensivo requieren un aporte calórico y de carbohidratos superior a las fases de descanso o mantenimiento.
- En periodo de carga (volumen o intensidad altos), aumentar la proporción de carbohidratos en las comidas antes y después de las sesiones, para mantener las reservas de glucógeno
- En periodo de recuperación o descanso, reducir ligeramente el aporte de carbohidratos mientras se mantienen las proteínas y los lípidos para apoyar la reparación de tejidos
- Antes de una competición, priorizar alimentos fáciles de digerir y ricos en carbohidratos complejos en las horas previas al esfuerzo
Este enfoque evita el error de una dieta rígida que no tiene en cuenta las variaciones del gasto energético de una semana a otra.
Suplementos alimenticios para deportistas: precaución con la composición
El mercado de suplementos alimenticios destinados a deportistas representa un sector en rápido crecimiento, pero la calidad de los productos es muy desigual. En un aviso publicado en julio de 2024, la Anses advirtió sobre los riesgos relacionados con ciertos suplementos destinados a la musculación o a la pérdida de peso.
El problema principal concierne a la posible presencia de sustancias prohibidas o peligrosas en productos vendidos libremente. Para los deportistas sometidos a controles antidopaje, esta cuestión es crítica: un suplemento contaminado puede dar lugar a un control positivo sin que el deportista haya tenido la intención de doparse.
Lo que hay que verificar antes de comprar
- Buscar productos que lleven una certificación reconocida por los organismos antidopaje, que garantice la ausencia de sustancias prohibidas
- Evitar suplementos cuya lista de ingredientes sea confusa o que prometan resultados espectaculares sobre la masa muscular o la pérdida de grasa
- Priorizar la alimentación sólida como fuente principal de nutrientes, los suplementos solo deben intervenir para cubrir un déficit documentado (hierro, vitamina D, por ejemplo)
Un suplemento no reemplaza una comida estructurada en torno a alimentos completos. Las proteínas provenientes del pollo, pescado, huevos o legumbres se asimilan de manera más efectiva por el organismo cuando forman parte de una comida equilibrada.
Horario de las comidas y recuperación muscular: lo que muestran los datos
El momento en que se come cuenta tanto como lo que se come. La alimentación antes del esfuerzo condiciona el nivel de energía disponible, mientras que la comida post-entrenamiento influye directamente en la velocidad de recuperación.
Antes de una sesión, una comida consumida de una a tres horas antes del esfuerzo deja tiempo para que la digestión se complete sin provocar incomodidad gástrica. Esta comida debería contener una base de carbohidratos complejos (arroz, copos de avena, pan integral) y una fuente moderada de proteínas.
Después del esfuerzo, la ventana de recuperación de las primeras horas es el momento en que el cuerpo restablece sus reservas de glucógeno y repara las fibras musculares solicitadas. Combinar carbohidratos y proteínas en esta comida acelera este proceso. Un aporte de lípidos de calidad (almendras, pescado graso) completa la reconstrucción sin sobrecargar la digestión.
La diferencia de rendimiento entre un deportista que estructura sus comidas en torno a sus sesiones y otro que come de manera aleatoria se amplía a lo largo de las semanas. La regularidad nutricional produce efectos acumulativos sobre la recuperación y la adaptación al entrenamiento. La clave sigue siendo la disponibilidad energética: mientras el aporte cubra el gasto, el cuerpo dispone de los recursos para progresar.
